Las pruebas físicas III : Los 1000m

Los 1000m es la prueba en la que la gran mayoría saca un 3 un 4 o un 5 como mucho ya que las marcas que piden exigen una preparación bastante seria.

En mi caso después de consultar foros de atletismo sobre mediofondos, millas y carreras de oposiciones como la nuestra me quedó claro que hay que entrenar bastante variado así que os dejo todo lo que he podido poner en práctica hasta ahora.






¿Cómo entreno los 1000m?

Lo que nos interesa es correr rápido, y aguantar a máxima intensidad el máximo tiempo posible, todos los sitios que he consultado hacen hincapié en 5 puntos básicos para cualquier entreno de carreras de este tipo:

1. Series cortas: Practica 5 o 6 series de 100m y 200m (o incluso de menos en cuestas hacia arriba) a todo lo que das con descansos de 30seg a 1min. Dan especial importancia a que las ultimas series tiene que ser a las que vas a mayor intensidad.
2. Series largas: Series de 400, 800 y 1000m pues lo mismo pero más largas yo solía hacer una de 1000, otra de 800 y dos de 400m descansando (activa y pasivamente, depende del tipo de serie) de 3 a 6 min excepto en las de 400 que descansaba 1 min.
3. Tiradas largas:Salir a correr 12-15km a un ritmo de 5:30/km o menos
4. Fartlek: En algunas tiradas largas mete por el medio series a distintos ritmos.
5. Gimnasio: las sentadillas,saltos pliométricos, lunges, thrusters, wallballs...etc pueden ayudarte a ganarfuerza explosiva, no los infravalores.

Los descansos activos (sin parar de correr o caminar si no puedes más) son muy útiles para acostumbrar al cuerpo a funcionar a una buena intensidad y a mantenerla a lo largo de todo el ejercicio.

A mi me ayudó bajar de peso para la carrera y también para las dominadas, pero a lo que más importancia le doy es a la cabeza, cuando no puedes más es la que te hará seguir si has entrenado para ello.


para más info os dejo estos Links:

Planes de entrenamiento para 1000 metros foroatletismo.com

Entrenamiento para 1000 metros elatleta.com

Las pruebas físicas II : Dominadas

Las pruebas físicas para el CNP requieren un entrenamiento muy concreto.Personalmente no había hecho mucho deporte en mi vida y al principio no hacía ni una dominada, los 1000m los hacía en 3:55 y el circuito en 11', unas puntuaciones nefastas.
Actualmente mis mejores marcas son 14 dominadas, los 1000m en 3:19 y el circuito en 8,9''.

¿Cómo entreno las pruebas?

En mi caso todo ha sido a base de buscar información en la web y ver lo que me funcionaba y lo que no.Lo primero que os recomiendo es que miréis  videos de como hacer bien los ejercicios, así como en foros de atletismo el tema de las series para la carrera y la verdad es que el circuito no tiene más truco que entrenarlo y entrenarlo.

En mi caso eso fue lo primero que hice, seguido de un simulacro de cada uno de los ejercicios para ver la base sobre la que empezar a trabajar.

Dominadas

Las Dominadas son desde mi punto de vista el ejercicio más complicado a la hora de entrenar, ya que hay muchos músculos implicados y por eso suele haber frustrantes periodos de estancamiento.

En las pruebas físicas nos van a pedir hacer dominadas pronas, es decir con la palma de la mano mirando al frente y los nudillos a nosotros teniendo que hacer 10 -11 dominadas  para sacar un 5, y 17 dominadas para sacar el 10.

Ahora vienen los casos particulares después de ver nuestro simulacro, no soy ningún entrenador personal ni nada parecido así que lo que os cuento ahora es algo que me funcionó a mí y no está basado más que en lo que he podido encontrar por internet y en mi propia experiencia.

Forma correcta de hacer una dominada

Dominada Prona

Colgando de la barra con las manos en posición prona y los brazos totalmente extendidos, el ancho de los brazos un poco más que los hombros, sube la barbilla por encima de la barra, y bajar hasta estirar completamente los brazos sin aprovechar el rebote al subir de nuevo ni columpiarse (es decir hacer una parada).Ya os contaré más cuando hable del examen de las físicas.

• No hago una dominada!!¿Qué hago? Pues yo empecé haciendo series de 5x5 (5 series de 5 repeticiones) de jalones a pecho que es una máquina que hay en todos los gym, 3 veces por semana subiendo peso cada semana y cuando conseguí hacer mi primera dominada ya me pasé a la máquina de dominadas asistidas ,si en tu gym no hay de eso usa una barra normal de dominadas y compra una goma en decathlon para que te empuje (hay de varios tamaños y fuerzas, las usan en crossfit mucho)si no te convence sigue con jalones hasta que mejores.

• Ya hago 3 o 4 dominadas Genial! aquí puedes seguir con la goma/maquina de dominadas asistidas y hacer series de 5x5 variando agarres cada semana (prono, supino y neutro) 

• Ya hago 6 o más Pues lo tuyo ahora es el lastre, pilla un cinturón de musculación y una cuerda y átate discos o mancuernas al cinturón y haz también 5x5 variando agarres y subiendo de peso

• Estoy estancado en X dominadas y por mas que entreno no mejoro Bueno aquí la cosa se complica, puede ser debido al sobreentrenamiento (descansa unos días y prueba a ver), a que tengas que bajar de peso (menos peso menos lastre), o a que el grupo muscular más débil te esté frenando el avance, en este último caso te recomiendo que veas los vídeos de powerexplosive que tiene mil técnicas y trucos para mejorar las dominadas.

¿El crossfit me ayudará a mejorar? Yo estuve dos meses haciendo crossfit y no noté mejoría en las dominadas, pero si me ayudó a acostumbrar al cuerpo a estar al límite, y eso para los 1000m se agradece, así como que es un entrenamiento completísimo y bajé de peso a toda pastilla ganando masa muscular y fuerza pero no me pareció eficiente para entrenar las pruebas (teniendo en cuenta el ratio cansancio/resultados orientado a la oposición exclusivamente).