viernes, 9 de diciembre de 2016

Las pruebas físicas III : Los 1000m



Los 1000m es la prueba en la que la gran mayoría saca un 3 un 4 o un 5 como mucho ya que las marcas que piden exigen una preparación bastante seria.

En mi caso después de consultar foros de atletismo sobre mediofondos, millas y carreras de oposiciones como la nuestra me quedó claro que hay que entrenar bastante variado así que os dejo todo lo que he podido poner en práctica hasta ahora.






¿Cómo entreno los 1000m?

Lo que nos interesa es correr rápido, y aguantar a máxima intensidad el máximo tiempo posible, todos los sitios que he consultado hacen hincapié en 5 puntos básicos para cualquier entreno de carreras de este tipo:


  1. Series cortas: Practica 5 o 6 series de 100m y 200m (o incluso de menos en cuestas hacia arriba) a todo lo que das con descansos de 30seg a 1min. Dan especial importancia a que las ultimas series tiene que ser a las que vas a mayor intensidad.
  2. Series largas: Series de 400, 800 y 1000m pues lo mismo pero más largas yo solía hacer una de 1000, otra de 800 y dos de 400m descansando (activa y pasivamente, depende del tipo de serie) de 3 a 6 min excepto en las de 400 que descansaba 1 min.
  3. Tiradas largas:Salir a correr 12-15km a un ritmo de 5:30/km o menos
  4. Fartlek: En algunas tiradas largas mete por el medio series a distintos ritmos.
  5. Gimnasio: las sentadillas,saltos pliométricos, lunges, thrusters, wallballs...etc pueden ayudarte a ganarfuerza explosiva, no los infravalores.

Los descansos activos (sin parar de correr o caminar si no puedes más) son muy útiles para acostumbrar al cuerpo a funcionar a una buena intensidad y a mantenerla a lo largo de todo el ejercicio.


A mi me ayudó bajar de peso para la carrera y también para las dominadas, pero a lo que más importancia le doy es a la cabeza, cuando no puedes más es la que te hará seguir si has entrenado para ello.


para más info os dejo estos Links:

Planes de entrenamiento para 1000 metros foroatletismo.com

Entrenamiento para 1000 metros elatleta.com


martes, 6 de diciembre de 2016

Las pruebas físicas II : Dominadas



Las pruebas físicas para el CNP requieren un entrenamiento muy concreto.Personalmente no había hecho mucho deporte en mi vida y al principio no hacía ni una dominada, los 1000m los hacía en 3:55 y el circuito en 11', unas puntuaciones nefastas.
Actualmente mis mejores marcas son 14 dominadas, los 1000m en 3:19 y el circuito en 8,9''.




¿Cómo entreno las pruebas?


En mi caso todo ha sido a base de buscar información en la web y ver lo que me funcionaba y lo que no.Lo primero que os recomiendo es que miréis  videos de como hacer bien los ejercicios, así como en foros de atletismo el tema de las series para la carrera y la verdad es que el circuito no tiene más truco que entrenarlo y entrenarlo.

En mi caso eso fue lo primero que hice, seguido de un simulacro de cada uno de los ejercicios para ver la base sobre la que empezar a trabajar.

Dominadas


Las Dominadas son desde mi punto de vista el ejercicio más complicado a la hora de entrenar, ya que hay muchos músculos implicados y por eso suele haber frustrantes periodos de estancamiento.

En las pruebas físicas nos van a pedir hacer dominadas pronas, es decir con la palma de la mano mirando al frente y los nudillos a nosotros teniendo que hacer 10 -11 dominadas  para sacar un 5, y 17 dominadas para sacar el 10.

Ahora vienen los casos particulares después de ver nuestro simulacro, no soy ningún entrenador personal ni nada parecido así que lo que os cuento ahora es algo que me funcionó a mí y no está basado más que en lo que he podido encontrar por internet y en mi propia experiencia.



Forma correcta de hacer una dominada
Dominada Prona
Colgando de la barra con las manos en posición prona y los brazos totalmente extendidos, el ancho de los brazos un poco más que los hombros, sube la barbilla por encima de la barra, y bajar hasta estirar completamente los brazos sin aprovechar el rebote al subir de nuevo ni columpiarse (es decir hacer una parada).Ya os contaré más cuando hable del examen de las físicas.






  • No hago una dominada!!¿Qué hago? Pues yo empecé haciendo series de 5x5 (5 series de 5 repeticiones) de jalones a pecho que es una máquina que hay en todos los gym, 3 veces por semana subiendo peso cada semana y cuando conseguí hacer mi primera dominada ya me pasé a la máquina de dominadas asistidas ,si en tu gym no hay de eso usa una barra normal de dominadas y compra una goma en decathlon para que te empuje (hay de varios tamaños y fuerzas, las usan en crossfit mucho)si no te convence sigue con jalones hasta que mejores.

  • Ya hago 3 o 4 dominadas Genial! aquí puedes seguir con la goma/maquina de dominadas asistidas y hacer series de 5x5 variando agarres cada semana (prono, supino y neutro) 

  • Ya hago 6 o más Pues lo tuyo ahora es el lastre, pilla un cinturón de musculación y una cuerda y átate discos o mancuernas al cinturón y haz también 5x5 variando agarres y subiendo de peso

  • Estoy estancado en X dominadas y por mas que entreno no mejoro Bueno aquí la cosa se complica, puede ser debido al sobreentrenamiento (descansa unos días y prueba a ver), a que tengas que bajar de peso (menos peso menos lastre), o a que el grupo muscular más débil te esté frenando el avance, en este último caso te recomiendo que veas los vídeos de powerexplosive que tiene mil técnicas y trucos para mejorar las dominadas.

¿El crossfit me ayudará a mejorar? Yo estuve dos meses haciendo crossfit y no noté mejoría en las dominadas, pero si me ayudó a acostumbrar al cuerpo a estar al límite, y eso para los 1000m se agradece, así como que es un entrenamiento completísimo y bajé de peso a toda pastilla ganando masa muscular y fuerza pero no me pareció eficiente para entrenar las pruebas (teniendo en cuenta el ratio cansancio/resultados orientado a la oposición exclusivamente).


lunes, 28 de noviembre de 2016

El día que aprobé las pruebas físicas

Me desperté a las 10:30, me dí una ducha relajante y desayuné tranquilamente antes de irme a las 12:00.
En 5 minutos estaba aparcado frente a la Escuela Nacional de Policía y tenía que hacer tiempo hasta las  16:00 por lo que intenté aplacar los nervios dando una vuelta por el centro comercial que está enfrente invadido de opositores mirándonos con cierto gesto de complicidad.

A las 13:00 después de comer me eché en el asiento del coche a oír música para relajarme, Era un día soleado de noviembre, había 10-12ºC y el tiempo pasaba lentísimo.

A eso de las 14:30 ya empiezo a notar movimiento en torno a la Escuela y empiezan a llegar los primeros opositores nerviosos con sus mochilas y su ropa de deporte, la policía se pone a montar el operativo.
No es hasta las 15:00 cuando ya hay una cola considerable y me preparo para ponerme a la cola,: DNI- ok -Certificado medico -ok- la mochila con los por si acasos y la ropa de deporte puesta...-ok- pues allá vamos.

En la cola hay gente repartiendo folletos de academias, familias enteras hablando, amigos, novias, compañeros, los nervios nos saltan alguna que otra risilla y gestos torpes.
Separan las colas en dos: opositores y acompañantes.

Vamos entrando y enseñando DNI y contenido de las mochilas a los funcionarios del cnp que son muy amables con nosotros y nos van indicando por donde ir y que hacer con las acreditaciones.
Entro en la Escuela.

Hay unos cuantos policías alumnos a lo largo del camino al polideportivo indicándonos la dirección y deseándonos suerte así como saludando, la verdad es que el trato anima y motiva aun más a formar parte del cuerpo.
Llegamos al polideportivo.

Hay un montón de gente dentro, el suelo es de parquet, ¿resbala?un poco por el polvo, la GRAN preocupación que todos tenemos al hacer el circuito.Se hace un hueco en medio del espacio que nos han habilitado para esperar nuestro turno y la gente empieza a esprintar, estirar, calentar, amagos de saltos y pasar bajo las vallas...

Hay gente de todas las edades desde 18 a 40 y pico (y yo que pensaba que era mayor), gente con camisetas de academias que ponen OPOSITOR en mayúsculas,otros con camisetas de crossfit, otros de kalenji o de central lechera asturiana, está claro que somos muy eclécticos y que cada uno somos de nuestra casa -No se permite el uso de móvil!dejen libre la entrada!- suena por megafonía.

Explican el funcionamiento de las pruebas y anuncian que van a llamar primero a las mujeres y empiezan por la letra a, yo al ser la a-m compuesto seré de los últimos, según había leído en los foros.

Los minutos parecen eones mientras una y otra vez veo como hacen el circuito las chicas.
Voy al servicio.

Una hora después empiezan a llamar a los hombres, pregunto al inspector que nos llama si ha dicho mi nombre y me confirma que yo iré de los últimos al ser compuesto.Vuelvo a ir al servicio.

Solo el ruido de las vallas cayendo al suelo rompe los chiridos de los playeros en el parquet y las conversaciones nerviosas de los compañeros ¿me pasará a mi?Repaso mentalmente el circuito.

Por fin me llaman, soy del último grupo, nos recogen el certificado, nos miden la altura, nos dan el dorsal y se quedan con nuestro DNI.

Soy el 4º de mi grupo,ya solo tengo uno delante, me toca  LISTOS, YA! en mi cabeza solo me digo venga dale dale dale, creo que he tardado demasiado, en el ultimo sprint tiro la valla adrede para repetir.necesito sacar un 7, voy muy justo en la carrera y en el salto.

Me mandan ponerme a la cola para repetir, soy imbécil, si fallo esta me voy fuera, bueno no pasa nada tu a toda leche y listo venga.LISTOS, YA!venga dale dale dale... 9'2''!! (joer eso es un 8) BIEN!

Nos ponemos en fila por orden de dorsal delante de las barras de dominadas, una examinadora me pone la escalera para subirme y mientras tanto le pregunto que cómo las tengo que hacer y me explica que la barbilla encima de la barra y la nuez pasando la barra sin columpiarme y que la mire cuando la haga y ella me va contando, 1,2,3,4,5,6,7,8,9,10,la barbilla!,11,12,......13! parecía que me animaba, me habían dicho que te lo ponían difícil los del tribunal y solo veo buen rollo!es un 8!
Nos movemos por orden de dorsal a las pizarras de la prueba del salto.

Aquí le pregunto al examinador si me tengo que poner pegado a la linea o puedo ponerme más lejos y me responde con un "lo que tu veas", 54! bueno un 5, no está mal.

Nos mandan esperar donde dejamos las mochilas y empiezo a calcular, me doy cuenta que con sacar un 1 en la carrera ya apruebo.Respiro tranquilo.

-Cojan sus cosas y prepárense a coger el autobús- Hacemos lo propio y salimos fuera donde nos espera un policía alumno,por su walkie oímos que ya llega el autobús para llevarnos a la pista de atletismo
-Si hay algún momento para cambiarse las zapatillas o beber o lo que sea es este chicos- nos dice el policía alumno.El autobús se para y salimos, con una sonrisa nuestro futuro compañero nos desea suerte.

Ya es de noche y hace frío, necesito ir al servicio pero no hay tiempo, nos colocan en el medio de la pista y explican las vueltas para los 2000m, yo solo quiero que termine todo así que voy a echar los restos.LISTOS...YA!

La gente se me cruza, nos estorbamos pero poco a poco vamos separándonos a lo largo de la pista, un funcionario nos marca las vueltas que quedan, llevo dos vueltas y me arde la garganta pero tengo que seguir, solo dos más, solo una más....FIN, 8'11min , un 4.

Llegamos exhaustos a una cola con las piernas de chicle.Quédense de pie y esperen que les nombremos.El Samur que está para cubrir el evento nos mira preocupado como intentando adivinar quien va a caer desplomado primero.Me dan mi DNI y me quito el dorsal..Ya terminó todo.

Me voy a la duchas y al salir intento grabar la imagen del polideportivo, el camino de la Escuela, las banderas, la garita...que ganas tengo de estar en septiembre en estas puertas....
Ahora a rematar la teoría.





lunes, 14 de noviembre de 2016

Las pruebas físicas I : Información básica

Lo primero que hice para enterarme  de la estructura de la oposición fue lo que cualquiera: googlear "oposición policía nacional" y ya después bajarme el BOE de la última convocatoria así como cotillear varios post de foropolicia y hablar con un amigo que era policia desde hacía 5 años.Su consejo fue que asegurara las físicas, ya que es la primera prueba, y fuera a una academia.
Esa misma tarde me planté en la academia de oposiciones más cercana a mi casa  para que me informaran de lo que no sabía y, la verdad, me quedé un poco como estaba, aún así me apunté y una hora después estaba en su gimnasio donde preparan las pruebas físicas.

En cuanto llegué nos pusieron a correr 12km (yo no habia corrido mas de 5km en mi vida).Como recuerdo de mi primer intento me llevé una tendinitis rotuliana, 15 dias sin poder correr, así que aproveché para informarme bien de la oposición, de las pruebas físicas y las marcas que piden.

Las pruebas físicas: Los datos


Hasta 2016 las pruebas físicas eran 4:

  • Circuito de Agilidad (dibujo)
  • Dominadas (hombres) o Suspension en barra (mujeres)
  • Salto de altura
  • Carrera 2000m (hombres) o 1000m(mujeres


Modificación de las pruebas en 2016


En el 2016 hubo modificaciones: quitaron el salto de altura, añadieron un metro más de ancho en el circuito, y  la carrera ahora es de 1000m para todos pero endurecieron el resto de pruebas reduciendo la puntuación de las marcas, siendo un poco más complicado tanto aprobar como sacar nota quedando las siguientes pruebas:

  • Circuito de agilidad (nuevo circuito)
  • Dominadas (hombres) Suspensión en barra (mujeres)
  • Carrera 1000m

¿Cómo puntúan? 

Las pruebas puntúan calculando la media de las puntuaciones obtenidas en las pruebas (la suma de todas las notas entre el número de pruebas).Mientras no saques un 0 en ninguna de las pruebas puedes hacer media y jugar con eso para aprobar o sacar nota.Se aprueba con un 5 y son eliminatorias.



martes, 1 de noviembre de 2016

Sobre mi











Bienvenidos a mi blog.Tengo 32 años y estoy preparando la convocatoria de la oposición a Policia Nacional del 2017.La idea es utilizar este blog a modo de bitácora contando mis experiencias como opositor y crear un espacio de consulta e información para otros opositores que como yo al principio tenéis dudas con respecto a la oposición.




¿Qué demonios hago aquí?


Hasta hace nada era autónomo llevando contabilidad para empresas ¿Por qué hacerlo ahora? Siempre quise ser policía, y tras 6 años trabajando y estudiando a la vez de lo mío me dije ¿por qué no? El trabajo cubría la parte económica con creces pero no me sentía desarrollado laboralmente, Era evidente que si tras tantos años seguía queriendo ser policía no era un capricho de la juventud sino una vocación.

Los miedos y las inseguridades saltaron como tostadas en una tostadora paralelos a la emoción de empezar esta nueva aventura ¿soy demasiado mayor para esto?¿las pruebas físicas serán muy duras?¿el temario es asequible?¿que es eso de los psicotécnicos?¿podré trabajar a la vez? y ¿sé donde me estoy metiendo?Y mil preguntas más...

Así que me puse a informarme de todo lo que conlleva opositar al CNP, unas cosas evidentes y otras no tanto (que os concretaré en las siguientes entradas) y el hecho de ponerme a informarme ya me hacia motivarme más -no hay limite de edad- Bien, primer miedo fuera -las físicas parecen abordables y la teoría no parece una locura- mmm, pues vamos allá.