Las pruebas físicas II : Dominadas

Las pruebas físicas para el CNP requieren un entrenamiento muy concreto.Personalmente no había hecho mucho deporte en mi vida y al principio no hacía ni una dominada, los 1000m los hacía en 3:55 y el circuito en 11', unas puntuaciones nefastas.
Actualmente mis mejores marcas son 14 dominadas, los 1000m en 3:19 y el circuito en 8,9''.

¿Cómo entreno las pruebas?

En mi caso todo ha sido a base de buscar información en la web y ver lo que me funcionaba y lo que no.Lo primero que os recomiendo es que miréis  videos de como hacer bien los ejercicios, así como en foros de atletismo el tema de las series para la carrera y la verdad es que el circuito no tiene más truco que entrenarlo y entrenarlo.

En mi caso eso fue lo primero que hice, seguido de un simulacro de cada uno de los ejercicios para ver la base sobre la que empezar a trabajar.

Dominadas

Las Dominadas son desde mi punto de vista el ejercicio más complicado a la hora de entrenar, ya que hay muchos músculos implicados y por eso suele haber frustrantes periodos de estancamiento.

En las pruebas físicas nos van a pedir hacer dominadas pronas, es decir con la palma de la mano mirando al frente y los nudillos a nosotros teniendo que hacer 10 -11 dominadas  para sacar un 5, y 17 dominadas para sacar el 10.

Ahora vienen los casos particulares después de ver nuestro simulacro, no soy ningún entrenador personal ni nada parecido así que lo que os cuento ahora es algo que me funcionó a mí y no está basado más que en lo que he podido encontrar por internet y en mi propia experiencia.

Forma correcta de hacer una dominada

Dominada Prona

Colgando de la barra con las manos en posición prona y los brazos totalmente extendidos, el ancho de los brazos un poco más que los hombros, sube la barbilla por encima de la barra, y bajar hasta estirar completamente los brazos sin aprovechar el rebote al subir de nuevo ni columpiarse (es decir hacer una parada).Ya os contaré más cuando hable del examen de las físicas.

• No hago una dominada!!¿Qué hago? Pues yo empecé haciendo series de 5x5 (5 series de 5 repeticiones) de jalones a pecho que es una máquina que hay en todos los gym, 3 veces por semana subiendo peso cada semana y cuando conseguí hacer mi primera dominada ya me pasé a la máquina de dominadas asistidas ,si en tu gym no hay de eso usa una barra normal de dominadas y compra una goma en decathlon para que te empuje (hay de varios tamaños y fuerzas, las usan en crossfit mucho)si no te convence sigue con jalones hasta que mejores.

• Ya hago 3 o 4 dominadas Genial! aquí puedes seguir con la goma/maquina de dominadas asistidas y hacer series de 5x5 variando agarres cada semana (prono, supino y neutro) 

• Ya hago 6 o más Pues lo tuyo ahora es el lastre, pilla un cinturón de musculación y una cuerda y átate discos o mancuernas al cinturón y haz también 5x5 variando agarres y subiendo de peso

• Estoy estancado en X dominadas y por mas que entreno no mejoro Bueno aquí la cosa se complica, puede ser debido al sobreentrenamiento (descansa unos días y prueba a ver), a que tengas que bajar de peso (menos peso menos lastre), o a que el grupo muscular más débil te esté frenando el avance, en este último caso te recomiendo que veas los vídeos de powerexplosive que tiene mil técnicas y trucos para mejorar las dominadas.

¿El crossfit me ayudará a mejorar? Yo estuve dos meses haciendo crossfit y no noté mejoría en las dominadas, pero si me ayudó a acostumbrar al cuerpo a estar al límite, y eso para los 1000m se agradece, así como que es un entrenamiento completísimo y bajé de peso a toda pastilla ganando masa muscular y fuerza pero no me pareció eficiente para entrenar las pruebas (teniendo en cuenta el ratio cansancio/resultados orientado a la oposición exclusivamente).